Alimentos con proteína vegetal

Estos son los alimentos vegetales que te dan más proteína en una ración normal, ordenados de arriba abajo.

1TofuUn bloque de tofu firme (unos 150 g) · 216 kcal26g de proteína 2TempehUna ración (unos 100 g) · 260 kcal19g de proteína 3LentejasUn plato de lentejas cocidas (unos 200 g) · 230 kcal18g de proteína 4Gado gadoUn plato con salsa de cacahuete · 420 kcal17g de proteína 5Gachas de avenaUn bol de porridge hecho con leche · 315 kcal15g de proteína 6Sopa de lentejasUn plato hondo (unos 350 ml) · 250 kcal14g de proteína 7GarbanzosUna ración de garbanzos cocidos (unos 150 g) · 246 kcal13g de proteína 8Alubias negrasUna ración de alubias negras cocidas (unos 170 g, un tarro pequeño escurrido) · 205 kcal13g de proteína 9EdamameUn bol de edamame (la ración del japonés) · 120 kcal11g de proteína 10FalafelCuatro bolitas de falafel · 230 kcal9g de proteína 11QuinoaUna taza de quinoa cocida (unos 185 g) · 222 kcal8g de proteína 12CacahuetesUn puñado de cacahuetes (30 g) · 170 kcal8g de proteína 13Leche de sojaUn vaso sin azúcar (250 ml) · 80 kcal8g de proteína 14AlmendrasUn puñado de almendras (unos 30 g) · 165 kcal6g de proteína 15PistachosUn puñado de pistachos (unos 30 g pelados) · 160 kcal6g de proteína 16NuecesUn puñado de nueces (unos 30 g) · 196 kcal5g de proteína 17AnacardosUn puñado de anacardos (unos 30 g, unos 18) · 165 kcal5g de proteína 18Crema de cacahueteUna cucharada rasa (unos 16 g) · 94 kcal4g de proteína 19GuisantesUna ración de guisantes (unos 80 g, un buen puñado congelados) · 65 kcal4g de proteína 20HummusDos cucharadas (unos 30 g) · 80 kcal2g de proteína 21Semillas de chíaUna cucharada de semillas de chía (unos 15 g) · 73 kcal2g de proteína

Números para la ración que ves, los mismos que en la página de cada alimento. Los deportes son para alguien de unos 70 kg.

El tofu y el tempeh van primero, seguidos de las lentejas, las alubias y los garbanzos. Son baratos, llenan y se cocinan fácil en cantidad, como el cocido o las lentejas de toda la vida.

Los frutos secos y las semillas también tienen proteína, pero vienen con mucha grasa, así que las raciones son pequeñas. Son un buen extra, no la base de un plato.

Combinando unos cuantos durante el día tienes la proteína que necesitas sin nada de carne.

Preguntas

¿Qué alimento vegetal tiene más proteína?

El tofu y el tempeh tienen más por ración, seguidos de las lentejas, las alubias y los garbanzos.

¿Se puede sacar suficiente proteína de las plantas?

Sí. Mezclando alubias, lentejas, tofu y cereales durante el día la mayoría llega sin problema.

¿La crema de cacahuete es buena fuente de proteína?

Tiene algo de proteína pero mucha más grasa. Una cucharada está bien, solo que no debería ser tu proteína principal.

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